Louis-Alexis Gratton |
Adaptation Dirigée
Nous avons abordé l’idée d’avoir des blocs d’entraînement spécialisés de travail concentré pour les athlètes avancés dans nos articles précédents [1] . Nous avons également mentionné le fait que le corps humain s’adapte aux agents stressants en remodelant ses systèmes afin de mieux supporter une exposition supplémentaire à ces mêmes agents stressants.
Pour que l’effet de l’entraînement soit substantiel ainsi que durable, des stimuli du même type doivent être présentés en séquence pour une période de temps significative (chaque semaine, pour plusieurs semaines).
Ceci est relié au principe de ASDI : l’Adaptation Spécifique aux Demandes Imposées. Le corps s’adapte de manière spécifique à l’entraînement; si on le présente avec le même stimulus pour plusieurs sessions d’entraînement, il s’accommodera pour être mieux préparé à supporter ce stimulus. Que ce soit de la force, de la vitesse, de l’hypertrophie, de l’endurance, de la puissance, en autant que l’entraînement reflète les demandes de l’habileté que vous souhaitez développer, vos capacités s’amélioreront.
C’est ici qu’entre en jeu le principe d’adaptation dirigée. Pour que l’effet de l’entraînement soit substantiel ainsi que durable, des stimuli du même type doivent être présentés en séquence pour une période de temps significative (chaque semaine, pour plusieurs semaines). Donc, si vous souhaitez développer de la masse musculaire, par exemple, vous devriez exécuter des séries de 10 répétitions chaque semaine pour une période étendue, pas seulement quelques séries de 10 quelques fois à travers le mois.
Bien que ça puisse sembler simple, des variations excessives dans les charges, les exercices et le nombre de répétitions à travers une semaine d’entraînement sont une occurrence bien commune de nos jours. Il est important de comprendre que le corps humain possède des capacités limitées d’adaptation : quand il est présenté avec trop de stimuli différents simultanément, il s’adaptera très mal à l’entraînement. En entraînement en force, spécialement, avec le concept souvent mal compris de périodisation ondulatoire, une disparité excessive dans le nombre de répétitions à travers les entraînements de la semaine est une faute que nous voyons souvent.
Bien que les athlètes débutants puissent obtenir des résultats décents en s’entraînant de cette façon, les sportifs avancés doivent exécuter des phases d’entraînement dédiées au développement d’une ou deux habiletés motrices à la fois. Si nous prenons l’entraînement en force, par exemple, l’entraînement sera concentré sur des charges et des figures de répétitions bien spécifiques durant chaque bloc d’entraînement. Notre article ou nous avons exposé les blocs d’entraînement de base pour le powerlifting offre un bon exemple [2]:
Des séries de 6-12 répétitions entre 60% et 75% du 1RM pour le bloc d’hypertrophie;
Des séries de 1-6 répétitions entre 75% et 90% du 1RM pour le bloc de force;
Des séries de 1-3 répétitions entre 85% et 100% du 1RM pour le bloc de pic.
Par exemple, Andrey Malanichev, qui détient le plus gros total au monde en powerlifting, performe de manière exclusive des séries de 2 à 3 répétitions sur les levées de compétition pendant la durée de ses blocs de force et de pic, sans le moindre exercice d’assistance (à l’exception de quelques séries de travail abdominal).
Notez que bien qu’il soit définitivement possible de faire du travail de maintenance d’hypertrophie pendant un bloc de force (comme nous l’avons mentionné, l’entraînement de deux habiletés motrices de manière simultanée est acceptable, spécialement si ces habiletés sont compatibles [3] ), il devrait être exécuté sur les exercices d’assistance appropriés plutôt que sur les levées de compétition utilisées pour le travail de force en début de session d’entraînement. Ainsi, une façon appropriée de construire une session d’entraînement avec du travail de force et d’hypertrophie pendant un bloc dédié principalement au développement de la force serait de faire quelque chose comme une série de 5 répétitions à 80% au squat de compétition, pour ensuite performer des séries de 8 répétitions au front squat, par exemple. Gardez en tête que la quantité de travail d’hypertrophie serait par ailleurs nettement inférieure que durant le bloc d’hypertrophie (moins de séries et répétitions dédiées au développement de la masse musculaire).
Il est à noter que, plus l’athlète est avancé, plus l’entraînement doit être concentré, laissant de moins en moins de place pour de la variation au sein d’un même bloc d’entraînement. Par exemple, Andrey Malanichev, qui détient le plus gros total au monde en powerlifting, performe de manière exclusive des séries de 2 à 3 répétitions sur les levées de compétition pendant la durée de ses blocs de force et de pic, sans le moindre exercice d’assistance (à l’exception de quelques séries de travail abdominal).
En conclusion, assurez vous que ce que vous faites en entraînement est pertinent pour l’atteinte des objectifs de votre phase d’entraînement du moment. Si vous faites des series de 10 répétitions au squat pendant un bloc de pic pour une compétition de powerlifting, vous devriez assurément revoir votre programme d’entraînement.