Gestion de la Fatigue en Powerlifting

La gestion de la fatigue est un concept souvent mal compris et mal appliqué chez les athlètes s’occupant eux-mêmes de leur entraînement. L’échec musculaire est souvent atteint, et le travail plus léger est souvent ignoré. Bien que de s’entraîner fort soit absolument nécessaire pour devenir meilleur, savoir quand il est le temps d’en faire moins aux moments appropriés est aussi important pour vous aider à atteindre vos buts de manière plus sécuritaire et rapide.

L’adaptation prend place à travers la récupération pendant le repos plutôt que pendant le temps d’entraînement en tant que tel.

Un des principes les plus importants en entraînement est celui de la surcharge, qui dit que pour s’améliorer, il est nécessaire d’introduire des stimuli de magnitude croissante à travers le processus d’entraînement, des stimuli assez forts pour perturber l’homéostasie, l’état biologique normal du corps humain. La surcharge peut être présentée à travers une augmentation du volume (séries x répétitions); de l’intensité (poids utilisé); ou bien une combinaison des deux.

Avec une surcharge appropriée vient l’adaptation : le corps réagit au stress qui lui est imposé par le processus d’entraînement en remodelant ses systèmes afin d’être mieux capable de supporter ce stress. L’adaptation prend place à travers la récupération pendant le repos plutôt que pendant le temps d’entraînement en tant que tel.

Si la surcharge est insuffisante, les processus d’adaptation ne s’enclenchent pas. Si elle est excessive, par contre, l’adaptation ne se fait pas non plus, puisque les capacités de récupération sont excédées.

Comment est-il possible, donc, de faire plus de séries et plus de poids, sans jamais excéder les capacités de récupération de notre corps?

La réponse n’est pas directe. Afin de perturber l’homéostasie, il faut imposer au corps plus de stress qu’il est capable de supporter avec ses ressources actuelles. Bien qu’une récupération complète après une session d’entraînement soit possible pour un leveur débutant parce que le stimulus n’a pas besoin d’être très grand et parce que leur capacité à produire de la force et à travailler fort est limitée, la situation pour des athlètes avancés est différente, puisque le stimulus présenté doit être tellement grand qu’il leur sera probablement impossible de faire une récupération complète tout en maintenant un horaire d’entraînement hebdomadaire contenant plusieurs sessions de surcharge.

Bien qu’une session facile puisse être suffisante pour prévenir que le stress ne s’accumule encore plus haut et permettre une performance décente à la prochaine session difficile, elle ne permettra habituellement pas une récupération complète, si la magnitude de la surcharge était suffisante.

Puisque les capacités de récupération seront excédées, des sessions plus faciles peuvent être implémentées entre les sessions de surcharge, mais, surtout, des semaines plus faciles devraient être ajoutées entre les blocs d’entraînement. Bien qu’une session facile puisse être suffisante pour prévenir que le stress ne s’accumule encore plus haut et permettre une performance décente à la prochaine session difficile, elle ne permettra habituellement pas une récupération complète, si la magnitude de la surcharge était suffisante. Des semaines faciles, par contre, permettront à l’homéostasie de reprendre, normalement à un niveau supérieur d’adaptation. Ces semaines sont communément dîtes de « décharge », et sont insérées à la fin d’un bloc d’entraînement, après la semaine d’entraînement la plus difficile.

Bien que l’intensité et le volume exact pour les semaines de décharge au cours d’un processus d’entraînement en force traditionnel n’ont pas été étudié de manière approfondie, les évidences anecdotiques nous guident vers une réduction de volume de 30% à 50% du volume d’entraînement régulier, et une intensité moyenne entre 50% et 70% du 1RM. Si votre bloc d’entraînement actuel était particulièrement volumineux, il est préférable de réduire le volume de 50%, mais l’intensité n’as pas besoin d’être réduite aussi drastiquement. À l’opposée, si le bloc d’entraînement comprenait beaucoup de travail lourd, l’intensité peut être réduite jusqu’à 50% alors que le volume n’a pas besoin d’être coupé de la même façon. Normalement, un bloc d’entraînement inclurait de 3 à 5 semaines d’entraînement régulier, suivi d’une semaine de décharge. Il est important de noter que bien que ces recommandations s’appliquent aux blocs d’hypertrophie et de force [1] , elles sont différentes pour les semaines menant à une compétition [2] durant un bloc de pic. Ici, plusieurs semaines consécutives de décharge peuvent être nécessaire, avec des recommandations encore plus basses pour le volume et l’intensité que dans une semaine de décharge régulière, puisque la récupération doit absolument être complète pour la compétition.

L’entraînement de très haute intensité amène habituellement une quantité démesurée de fatigue pour le niveau d’adaptation qu’il procure, ainsi qu’un risque accru de blessures.

Il faut également spécifier que les exercices ne devraient pas être drastiquement changés durant les périodes de décharge. L’introduction de nouvelles méthodes d’entraînement est plutôt un puissant outil pour perturber l’homéostasie, à utiliser au début d’un nouveau cycle d’entraînement, quand l’objectif est d’introduire une surcharge à nouveau.

Un point final peut être mentionné sur l’entraînement jusqu’à échec et l’entraînement fréquent en haut de 90% du 1RM. Bien que la surcharge soit absolument nécessaire, elle doit être appliquée intelligemment. L’entraînement de très haute intensité amène habituellement une quantité démesurée de fatigue pour le niveau d’adaptation qu’il procure, ainsi qu’un risque accru de blessures. La récupération s’en trouve affectée et les chances de performer adéquatement et d’obtenir l’effet d’entraînement désiré dans les sessions d’entraînement subséquentes diminuent drastiquement, maintenir un niveau de volume suffisant tout en conservant une intensité très élevée étant généralement une tâche impossible. Atteindre l’échec musculaire, spécialement à ces intensités, est particulièrement nocif pour la récupération.

Bien que l’entraînement pesant dois être fait au moment approprié, quand le but est de développer de la force maximale pour le powerlifting (généralement dans les dernières semaines précédent une compétition), conserver l’intensité entre 60% et 85% du 1RM pour les blocs d’entraînement hors-saison permet l’intégration d’une quantité de volume adéquate, ce qui est primordial pour promouvoir l’adaptation. Il faut voir ces blocs comme des blocs de construction, alors que le bloc de pic viendra capitaliser sur les adaptations réalisées pendant ces blocs et permettre de s’habituer aux poids pesants tout en réduisant drastiquement le volume pour prévenir l’accumulation de fatigue. Notez que, même durant cette période, des sessions plus légères devraient être intégrées de manière aussi fréquente que les sessions pesantes, afin d’éliminer plus complètement les chances d’accumuler de la fatigue.

Comme vous pouvez le constater, la surcharge n’est pas nécessairement présentée de session en session; plutôt, elle peut être vu comme la direction générale d’un cycle d’entraînement à un autre. Si des poids plus pesants, plus de volume, ou les deux ont été utilisés pendant un bloc par rapport aux blocs réalisés précédemment, la surcharge a été accomplie, ainsi qu’un progrès tangible. Une gestion adéquate de la fatigue est primordiale pour s’assurer que c’est bien la direction que prend votre entraînement.

• [1] See “Periodization for Powerlifting” article, previously published on this website.

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• [2] “[…] a progressive non-linear reduction of the training load during a variable period of time, in an attempt to reduce the physiological and psychological stress of daily training and optimize sports performance.” Mujika & Padilla. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations, Part I. 2000, Sports Med, p.80

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