Le Conditonnement pour le Powerlifting: Ce qui est Nécessaire

Deux facteurs principaux déterminent le succès en powerlifting : la force maximale et l’hypertrophie. Par ailleurs, l’hypertrophie n’a d’importance que parce que la quantité de masse musculaire qu’un individu possède influence le potentiel qu’il a de développer de la force maximale.

La tâche qui doit être accomplie en powerlifting quand on parle de conditionnement est d’exprimer de la force maximale sur la plateforme, et d’être capable d’utiliser cette force maximale pour neuf essais, ayant récupéré adéquatement entre chaque essai, avec un temps de récupération d’environ 8 à 15 minutes. Ainsi, le système énergétique utilisé dans une compétition de powerlifting est le système ATP-PCr, ce qui signifie qu’il n’y a pas de corrélation positive entre les aptitudes cardiovasculaires et la performance en powerlifting.

Ainsi, pour un athlète compétitif, il est important de garder en tête que tout ce qui est fait en entraînement doit avoir un impact positif direct sur les aptitudes à exécuter adéquatement les tâches sportives venu le moment de la compétition. Tout le reste devient non seulement une perte d’énergie, mais également une nuisance aux processus de récupération et d’adaptation. Le corps humain possède une capacité limitée pour la récupération et l’adaptation : si vous en faites trop en même temps, il s’adaptera pauvrement à tous les stimuli présentés [1] .

Par rapport au powerlifting, la nécessité de développer de l’endurance à travers l’usage de méthodes d’exercice de basse intensité/haute durée est complètement absente. Non seulement ce besoin est absent, mais l’usage de telles méthodes pour le développement de la force maximale est en fait contre-productif [2] . Comme nous l’avons mentionné, sur la plateforme, l’effort est très court et le temps de récupération très long : normalement 2 à 3 secondes contre 10 à 15 minutes. L’implication du système cardiovasculaire est donc minimale, et il n’est absolument pas nécessaire que son amélioration soit un des objectifs d’entraînement à travers l’usage de méthodes spécifiques.

> L’utilisation d’outils tels que des sleds ou prowlers devrait être réservée au développement de l’endurance, ceux-ci étant peu utiles pour solliciter des adaptations en hypertrophie, parce que ce sont des mouvements avec peu d’amplitude et presque aucune action excentrique.

En fait, le simple usage de séries avec des répétitions plus élevées (8-10) et des temps de repos un peu plus courts (par exemple, en dessous de 5 minutes, ce qui devrait donner à peu près la moitié du temps de repos alloué en compétition, devrait être suffisants pour établir tout le conditionnement nécessaire au powerlifting, tout en amenant des gains en hypertrophie. L’utilisation de variations des levers de competition avec des amplitudes de mouvements augmentées tels que des squats olympiques, des deadlifts en déficit et des bench presses avec prise rapprochée, devrait accomplir ces deux objectifs adéquatement.

L’utilisation d’outils tels que des sleds ou prowlers devrait être réservée au développement de l’endurance, ceux-ci étant peu utiles pour solliciter des adaptations en hypertrophie, parce que ce sont des mouvements avec peu d’amplitude et presque aucune action excentrique. Dans le cas de prévention ou de traitement de blessure, quand les options sont limitées, par contre, ils peuvent être utilisés comme des exercices à bas impact. En d’autres circonstances, s’en tenir à l’essentiel est un bien meilleur usage de votre temps d’entraînement. Il est important de garder en tête que lorsque vous utiliser un certain exercice, il vous faut savoir pourquoi, et comprendre que s’il ne se transfère pas directement vers une meilleure performance venu le moment de la compétition, vous nuisez à votre récupération et à l’adaptation des exercices utiles que contient votre entraînement. Si c’est un compromis que vous êtes prêts à faire pour des raisons de santé ou d’esthétique, ainsi soit-il, mais soyez conscients de l’impact sur votre performance.

Pour plus d’informations sur quand et à quel degré il est acceptable de s’entraîner de manière moins spécifique, nous vous encourageons à jeter un coup d’œil à nos articles sur la périodisation pour le powerlifting et sur la variation d’exercice et le transfert en entraînement.

• [1] Pour plus d’informations sur ce concept, jeter un coup d’œil à notre article sur l’adaptation dirigée.

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• [2] ‘’ […] les athlètes participant dans des sports reposant sur l’endurance de haute intensité ne devraient pas entreprendre des exercices d’endurance de basse intensité, parce que ce type d’entraînement affecte négativement la capacité de performance anaérobique.’’ Bompa, Tudor. Periodization: Theory and methodology of training, 5th edition. 2009, Human Kinetics p.299

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