Le Travail Accessoire pour le Powerlifting: Ce Que Vous Devriez Faire

Nous pouvons définir le travail accessoire comme étant tout ce qui est exécuté pendant une session d’entraînement après la complétion du ou des exercices principaux, qui seront habituellement les levées de compétition ou des variations rapprochées. Traditionnellement, le travail accessoire est constitué d’exercices d’isolation plus ciblés ou d’exercices de conditionnement physique.

Plusieurs facteurs ont une influence sur comment le travail accessoire devrait être organisé. Ces facteurs comprennent les demandes du sport; le niveau du leveur et l’âge d’entraînement; les forces et les faiblesses de l’athlète; les phases d’entraînement; et la santé.

Si l’objectif d’entraînement est d’être le meilleur possible pour le powerlifting en tant que sport de compétition, la structure d’entraînement devrait être construite autour du développement de la force et de la maîtrise des mouvements de compétition plutôt que sur le développement balancé des principaux groupes musculaires du corps.

En powerlifting, l’hypertrophie joue un rôle important, étant donné qu’elle a une influence positive sur le développement de la force maximale. Il est par contre important de se rappeler que le powerlifting est un sport de compétition avec des objectifs précis, plutôt qu’une simple manière de s’entraîner, comme un entraînement de type bodybuilding avec des poids pesants, par exemple. Ceci signifie que, si l’objectif d’entraînement est d’être le meilleur possible pour le powerlifting en tant que sport de compétition, la structure d’entraînement devrait être construite autour du développement de la force et de la maîtrise des mouvements de compétition plutôt que sur le développement balancé des principaux groupes musculaires du corps. Souvenez-vous que vous vous entraînez pour exprimer votre force maximale au squat, bench press et deadlift lors de la journée précise de la compétition, sans plus ni moins. Les muscles principaux qui devraient être ciblés dans votre travail accessoires devraient donc être les érecteurs, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les pectoraux et les triceps.

Le temps depuis lequel vous vous entraînez ainsi que votre niveau dans le sport ont également un impact sur le travail accessoire que vous devriez exécuter. En règle générale, le plus l’athlète est avancé, le moins celui-ci devrait s’éloigner des levées de compétition et leurs variations rapprochées. Pour un leveur débutant, par contre, il est adéquat d’utiliser une assez grande variété d’exercice afin de développer une base solide. Pour plus d’information sur ce concept, nous vous invitions à jeter un coup d’œil à notre article sur la variation d’exercices et le transfert d’entraînement.

Pour ce qui est des forces et des faiblesses, c’est assez simple : tirez avantage de vos forces et assurez vous d’amoindrir vos points faibles. Le travail accessoire devrait accomplir ces deux tâches, spécialement durant des phases d’entraînement distinctes.

Plus loin d’une compétition, il est intelligent de se concentrer sur les faiblesses. C’est le moment adéquat pour utiliser des poids plus légers et des positions difficiles pour améliorer les parties du corps plus faibles ou corriger des erreurs techniques. En s’approchant d’une compétition, par contre, l’objectif du travail accessoire devrait être de tirer avantage de vos forces. On parle donc d’utiliser les exercices qui aident au mieux votre squat, bench press et deadlift dans le dernier bloc d’entraînement précédant une compétition. Pour plus d’informations sur la façon d’organiser votre entraînement pour le powerlifting, vous pouvez consulter notre article sur la périodisation pour le powerlifting.

La santé est un facteur qu’il faut tenir en compte aussi, étant donné qu’elle a une influence sur la longévité dans le sport. Ainsi, l’utilisation d’exercices n’ayant pas de corrélation directe avec des améliorations de force sur les levées de compétition peut être acceptable dans ce contexte. Ce qui est important de se rappeler, c’est que le corps ne peut s’adapter adéquatement à un nombre infini de stimuli simultanés, et que ses capacités de récupération sont limitées. Il est donc préférable de conserver l’utilisation des exercices accessoires pour la santé le plus loin possible de la compétition, lorsqu’elle ne viendra pas interférer avec le développement de la force maximale.

Lorsque l’on assemble ces éléments ensemble, le portrait global ressemble à ceci :

• En débutant, en addition au travail technique de base, utilisez une grande variété d’exercices polyarticulaires et d’isolation pour toutes les parties du corps afin de développer une base solide et assurer l’intégrité des articulations.

• En vous avançant dans le sport, votre focus devrait se diriger plus exclusivement vers le travail accessoire avec une forte corrélation positive avec le développement de la force maximale dans les levées de compétition, avec l’exception de certains exercices de préhabilitation et/ou de réhabilitation.

• Planifiez le degré de spécificité de votre travail accessoire selon votre horaire de compétitions : le plus proche vous vous trouvez d’une compétition, le moins les exercices que vous utilisez devraient différer en forme et en fonction des levées de compétition.

Une dernière question peut être adressée ici : à quel point est-il important de progresser en poids sur les exercices accessoires?

La réponse est reliée au degré de spécificité de l’exercice. Par exemple, atteindre un record personnel au lat pulldown ne sera pas particulièrement efficace pour améliorer votre performance au squat. La capacité à utiliser des poids plus pesants sur un bench press avec une prise rapprochée, par contre, se traduira probablement en des gains en force direct sur votre bench press de compétition. Gardez en tête que, si vous êtes un powerlifter, votre focus devrait être de devenir plus fort sur les trois levées de compétition, pas de maîtriser tous les exercices de musculation possibles.