Modèle classique de la périodisation

Une programmation adéquate est cruciale à la progression sportive. La périodisation, qui est simplement définie par une « méthode par laquelle l’entraînement est divisé en segments plus petits et plus faciles à gérer et qui sont typiquement appelés phases d’entraînement [1] », est une composante vitale d’une programmation adéquate. La périodisation nous permet donc d’établir une bonne organisation et de varier adéquatement l’entraînement pour vous permettre d’atteindre vos buts aux moments appropriés.

Le modèle usuel de la périodisation se divise en trois phases :

• La phase de préparation

• La phase de compétition

• La phase de transition

La phase de préparation

Dans la phase de préparation, le volume est élevé (séries x répétitions) tandis que l’intensité (le % du 1rm) et la spécificité (la ressemblance des exercices aux demandes de votre sport) sont basses. L’objectif est de créer une fondation physiologique solide pour des gains futurs en termes de progression sportive. Comme règle de base, dans la première moitié de cette phase, vous devriez travailler sur les qualités physiques qui ne seront pas énormément travaillées lorsque votre entraînement deviendra plus spécifique. Dans la majorité des cas, cela va se traduire dans le développement d’une endurance à l’effort globale et en une bonne base d’hypertrophie afin de prévenir les blessures dans les phases subséquentes, qui seront plus intenses que celle-ci. Vous devriez donc travailler avec de plus hautes répétitions et une plus grande variété d’exercices. Dans la seconde moitié de cette phase, l’entraînement devrait tranquillement devenir plus spécifique, c’est-à-dire que vous allez commencer à mettre plus d’emphase sur les muscles et les attributs physiques dont vous aurez besoin lors de l’accomplissement de votre sport. La force maximale devrait aussi être travaillée ici si vous ne faites pas un sport de force, puisque cette qualité sera bénéfique pour vous dans la phase de compétition mais ne sera pas directement travaillée lorsque votre entraînement deviendra plus spécifique. La phase de préparation est aussi appelée l’entraînement « hors saison ».

La phase de compétition

Dans la phase de compétition, l’entraînement sera, en grande partie, très spécifique et intense. Cela implique que les exercices doivent dupliquer, en partie ou entièrement, la mécanique et l’intensité de ce qui sera fait en compétition. En salle d’entraînement, le nombre de répétitions devrait être bas et le nombre de série élevé, avec une accélération maximale (et des charges plus élevées, si la force maximale est une qualité importante de votre sport). Ces exercices devraient aussi viser les groupes musculaires mobilisateurs principaux utilisés en compétition (par exemple, le squat avec barre serait un exercice clé à utiliser en salle d’entraînement pour un sprinter, puisque celui-ci devra compter énormément sur la force de ses jambes durant une course). Aussi, beaucoup de pratique du sport en tant que telle devrait être faite durant cette phase. Comme vous l’avez probablement deviné par le nom, cette phase va s’étendre de quelques semaines avant le début de la ou des compétitions jusqu’à la fin de la saison. Notez qu’une petite portion de l’entraînement devrait aussi être dédiée à maintenir la condition physique générale développée lors de la phase de préparation, surtout si la saison compétitive de votre sport s’étend sur une longue période (sports d’équipe surtout).

Le but est de donner à l’athlète une pause de stress physique et mental, qui sont habituellement à leur plus haut niveau à la fin d’une saison de compétition.

La phase de transition

Finalement, la phase de transition vient tout de suite après la dernière compétition. Durant cette phase, l’objectif principal est la récupération. Le but est de donner à l’athlète une pause de stress physique et mental, qui sont habituellement à leur plus haut niveau à la fin d’une saison de compétition. Même si le repos complet est acceptable pour quelques jours, l’entraînement devrait bien sûr être présent lors de cette phase pour prévenir la régression des qualités physiques de l’athlète, ce qui serait un grand pas en arrière pour la phase de préparation subséquente. Cependant, l’entraînement devrait rester amusant et inclure beaucoup de variété et un niveau de volume et d’intensité réduit. En plus de permettre à l’athlète de bien récupérer de sa saison de compétition, cette phase sert aussi à resensibiliser son corps aux entraînements plus vigoureux des prochaines phases d’entraînement. Cette phase est habituellement la plus courte des trois, durant d’une à quatre semaines.

Conclusion

Notez que dans le modèle classique, ces trois phases représentent une année complète d’entraînement. De nos jours, beaucoup de sports ont plusieurs phases de compétition durant l’année, ce qui rend l’utilisation de ce modèle problématique. Cependant, ces difficultés ont depuis été adressées par plusieurs théoriciens du sport, qui en sont venu avec le modèle de « périodisation en block », largement utilisé en préparation sportive moderne. Je vais d’ailleurs adresser ce sujet prochainement dans une publication future puisque c’est aussi le modèle le plus fréquemment utilisé par notre équipe d’entraîneur chez Montreal Powerhouse.

• [1] Bompa, Tudor. Periodization: Theory and methodology of training, 5th edition. 2009, Human Kinetics p.125

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