Louis-Alexis Gratton |
Modèle de Périodisation en Bloc
Dans mon dernier article à propos de la programmation d’entraînement, nous avons introduit le concept de périodisation, un système utilisé pour diviser l’entraînement en différents segments. Nous avons présenté le modèle de périodisation classique, dans lequel une année d’entraînement complète est divisée en trois phases (phase de préparation, phase de compétition et phase de transition). Notre conclusion était que bien que ce modèle soit utile, il est difficile à utiliser dans la réalité des sports modernes, où il y a plusieurs périodes compétitives durant l’année. Aujourd’hui nous allons jeter un coup d’œil à un modèle plus récent qui tient en compte l’évolution que les sports et l’entraînement ont suivie depuis les débuts de la théorisation de la périodisation : la périodisation en bloc.
De l’utilisation du modèle classique de périodisation, plusieurs problèmes avaient émergés à travers les années : l’entraînement simultané d’habiletés motrices avec des demandes conflictuelles (par exemple, l’endurance aérobique et la force maximale); des phases d’entraînement prolongées qui causaient de la fatigue excessive et le désentraînement de certaines habiletés; et la difficulté d’atteindre un pic (atteindre un haut niveau de performance tel que requis en compétition) plusieurs fois par année. Le concept des blocs d’entraînement, introduit dans les années 80 par des entraîneurs russes, fut présenté comme solution à ces problèmes. Un bloc d’entraînement est un « cycle d’entraînement avec des demandes spécialisées très concentrées. [1] » Un bloc est plus court qu’une phase: il dure de 2 à 6 semaines; il est également plus concentré et spécialisé : une majeure partie de l’entraînement est dédié à l’amélioration d’une seule habileté durant le bloc. Comme vous avez peut-être pu le deviner, les habiletés nécessaires à votre sport seront donc entraînées de manière consécutive plutôt que concurrente. Par exemple, un bloc peut être dédié au développement de l’endurance aérobique et le suivant, à celui de la force explosive. Cette manière de procéder est optimale pour réussir à progresser de manière continue étant donné que l’entraînement de plusieurs habiletés de manière simultanée ne permet pas de dédier assez de temps à chacune d’entre elles, en plus d’interférer avec les adaptations physiologiques souhaitées.
Habituellement, une habileté entraînée de façon spécialisée et concentrée est retenue pour une période de temps après la cessation de l’entraînement, ce qui permet de travailler de manière exclusive sur une autre habileté sans risquer le désentraînement de la première.
Il est important de noter que cette façon d’organiser l’entraînement est basée sur un autre concept : l’effet d’entraînement résiduel. On le défini comme la « rétention des changements dans l’état du corps et les habiletés motrices après la cessation de l’entraînement pour une période de temps donnée. [2] » Habituellement, une habileté entraînée de façon spécialisée et concentrée est retenue pour une période de temps après la cessation de l’entraînement, ce qui permet de travailler de manière exclusive sur une autre habileté sans risquer le désentraînement de la première. Bien que la durée varie d’une habileté motrice à une autre, l’effet d’entraînement résiduel dure environ 20 +- 4 jours [3] .
Une phase d’entraînement, dans le modèle de périodisation en bloc, est divisée en trois blocs distincts : un bloc d’accumulation, un bloc de transformation et un bloc de réalisation.
Le bloc d’accumulation a une durée d’environ 4 semaines et est utilisé pour développer des habiletés motrices de base (endurance générale, technique et modèle de mouvement de base, force générale). Ici, le volume est élevé, mais l’intensité et la spécificité sont basses.
Le bloc de transformation dure environ 4 semaines également, et est dédié au développement des habiletés spécifiques au sport pratiqué (vitesse, puissance, vitesse-endurance, technique sportive, ect). Le volume est réduit, et l’intensité et la spécificité sont plus élevées.
Le bloc de réalisation sert à atteindre un pic de performance, ce qui veut dire que la fatigue doit être dissipée et que le temps d’entraînement devrait être dédié au modelage de la compétition, en partie ou dans son ensemble. Le volume devrait être à son plus bas, alors que l’intensité et la spécificité devraient être à leur plus haut. Habituellement, ce bloc culmine avec une compétition, et sa durée totale devrait être autour de 2 semaines.
Comme vous avez peut-être pu le remarquer, une phase complète d’entraînement de 3 blocs, bien qu’elle ne dure que 10 semaines, est similaire en composition à l’année complète d’entraînement présentée dans le modèle de périodisation classique. On peut expliquer ce phénomène par le fait que les raisonnements derrière la construction du modèle de base sont justes, mais qu’ils sont mésadaptés à la réalité des sports modernes. Bien que le modèle de périodisation en bloc puisse sembler plus complexe au premier abord, sa flexibilité et sa remarquable efficacité en font un outil fantastique pour organiser l’entraînement d’athlètes sérieux.