Périodisation pour le Powerlifting

Dans nos articles précédents, nous avons expliqué le concept de périodisation, tout d’abord à travers le modèle classique, et ensuite sous le plus récent et précis modèle de périodisation en bloc. Avec les concepts de base en place, il est maintenant temps de se lancer dans la périodisation spécifique pour le powerlifting.

La première chose à faire lorsque qu’on l’on veut bâtir un plan d’entraînement pour un sport spécifique est de déterminer quelles sont les habiletés motrices requises pour performer le sport en question.

La première chose à faire lorsque qu’on l’on veut bâtir un plan d’entraînement pour un sport spécifique est de déterminer quelles sont les habiletés motrices requises pour performer le sport en question. En powerlifting, où l’objectif est de lever le plus de poids possible pour une seule répétition au squat, bench press et deadlift, la réponse est assez simple : la force maximale.

La force maximale est influencée par des facteurs neurologiques (principalement le recrutement des unités motrices, la fréquence de décharge et la synchronisation, ainsi que l’inhibition neuromusculaire) et des facteurs morphologiques (type de fibres et degré d’hypertrophie). Ainsi, on peut déterminer que, pour s’entraîner pour développer de la force musculaire, on doit :

1. Développer de la masse musculaire;

2. Améliorer les facteurs neurologiques dans la masse musculaire nouvellement gagnée.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, notre façon privilégiée d’organiser l’entraînement à Montreal Powerhouse est avec l’usage du modèle de périodisation en bloc. Vous vous souvenez peut-être que, dans ce modèle, l’entraînement est divisé en phases, qui sont eux-mêmes séparées en trois blocs distincts : accumulation, transformation et réalisation. Le bloc d’accumulation sert à développer une base, avec beaucoup de volume et peu de spécificité; le bloc de transformation vient transférer les acquis de bases vers des compétences spécifiques, avec plus d’intensité et moins de volume; et le bloc de réalisation est utilisé pour atteindre un pic [1] de performance à travers l’usage de peu de volume mais une intensité élevée, avec l’entraînement qui imite la compétition, soit en partie ou dans son ensemble.

Avec cette information, nous pouvons maintenant conceptualiser une phase d’entraînement de trois blocs pour le développement de la force maximale :

• Un bloc d’hypertrophie, qui inclut principalement des variations des levées de compétition ainsi que de nombreux exercices pour la musculature de support. Les répétitions devraient être gardées entre 6 et 12, et l’intensité entre 60% et 75% du 1RM.

• Un bloc de force, contenant principalement les levées de compétitions ainsi que des variations rapprochées. Les répétitions devraient être maintenues entre 1 et 6, avec l’intensité entre 75% et 90% du 1RM.

• Un bloc de pic, construit des levées de compétition et incluant peu de variations, avec les répétitions entre 1 et 3 et l’intensité entre 85% et 100% du 1RM. Ce bloc se conclut généralement avec une compétition. [2]

Le bloc d’hypertrophie sert à bâtir une fondation pour le travail en force dans les blocs de force et de pic, durant lesquels les facteurs neuraux tels que le recrutement des unités motrices et spécialement la synchronisation et la fréquence de décharge [3] sont améliorés. Comme on peut le constater, la phase d’entraînement prise dans son ensemble montre une progression assez simple, avec beaucoup de variations d’exercices avec des poids légers et des répétitions élevées au début, qui se transforme tranquillement vers l’utilisation presque exclusive des levées de compétition avec des poids pesants et peu de répétitions vers la fin.

Dans le modèle conventionnel de périodisation en bloc, les blocs d’accumulation et de transformation durent chacun 4 semaines, alors que le bloc de réalisation est habituellement plus court, avec une durée moyenne de 2 semaines. En powerlifting, où les habiletés entraînées sont drastiquement limitées, la duration de ces blocs peut être étendue vers une moyenne de 6 semaines pour les blocs d’hypertrophie et de force, et de 4 semaines pour le bloc de pic. Notez que ces durations peuvent varier significativement selon l’horaire de compétition à travers l’année. Dépendamment des circonstances, il peut mettre être préférable d’alterner entre des blocs d’hypertrophie et de force sans utiliser de bloc de pic, spécialement pour les leveurs débutants ou ceux qui passent à travers une longue hors-saison, alors que les leveurs plus avancés qui compétitionnent plus fréquemment peuvent bénéficier de n’exécuter que des blocs de force et de pic.

Bien qu’un simple aperçu général, nous espérons que cette série d’article vous a aidé à acquérir une meilleure compréhension de l’organisation de l’entraînement pour la performance sportive. Pour approfondir ces concepts, nous vous recommandons les ouvrages suivants :

• Bompa, Tudor.Periodization Training for Sports, 2nd edition. 2005, Human Kinetics.

• Bompa, Tudor. Periodization, 5th Edition. 2009, Human Kinetics.

• Bondarchuck, Anatoliy P. Transfer of Training in Sports, Vol. II. 2010, Ultimate Athlete Concepts.

• Bondarchuck, Anatoliy P. Transfer of Training in Sports. 2010, Ultimate Athlete Concepts.

• Israetel, Mike & Al. Scientific Principles of Strength Training. 2015, Self-Published.

• Issurin, Vladimir. Block Periodization 2 : Fundamental Concepts and Training Design. 2008, Ultimate Athlete Concepts.

• Issurin, Vladimir. Block Periodization: Breakthrough in Sport Training. 2008, Ultimate Athlete Concepts.

• Kurz, Thomas. Science of Sports Training: How to Plan and Control Training for Peak Performance, 2nd edition. 2001, Stadion.

• Zatsiorsky, Vladimir & Kraemer, William. Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. 2006, Human Kinetics.

• [1] Attaining the best sport-specific performance at the appropriate moment, usually on the day of the competition.

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• [2] Blocks taxonomy derived from Mike Israetel and Al.’s book, Scientific Principles of Strength Training (2015).

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• [3] Schoenfeld, Brad. Science and Development of Muscle Hypertrophy. 2016, Human Kinetics. P.07

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